L’important no és el què fas sinó com et sents quan ho fas. Per a mi, aquest premissa és bàsica en la pràctica de ioga. No importa si t’agafes amb les mans els peus o si et sostens cap per avall gràcies a la força dels braços; el que importa és què li aporta tot això al teu cos. Quan surts d’una posició de ioga, has de sentir que allò que acabes de fer tindrà una repercussió positiva sobre el teu cos i la teva ment. En cas contrari, t’has de replantejar aquella asana.

“L’important no és el què fas sinó com et sents quan ho fas”

Poc ens han ensenyat en aquesta vida a escoltar què és el que realment desitgem, més aviat ens han empès a seguir un camí pautat amb poc espai al dubte. Per això, el ioga pot ser una magnífica oportunitat per a escoltar què ens diu el nostre cos, inclús més important que l’objectiu de guanyar flexibilitat i força.

“El ioga pot ser una magnífica oportunitat per a escoltar què ens diu el nostre cos”

Per aquest motiu soc tant partidària de simplificar la pràctica de ioga. Com ho podem fer això? Utilitzant asanes bàsiques, tinguis el nivell de pràctica que tinguis, perquè és gràcies a aquestes on tindràs l’oportunitat d’observar amb calma i atenció els missatges del cos i de la ment.

En aquest publicació et vull parlar de 10 asanes que per a mi són fonamentals i que mai em canso de practicar. A través de la seva repetició puc observar l’evolució del meu cos, el meu estat físic i anímic, i seguir aprenent i millorant, obtenint múltiples beneficis gràcies als seus efectes.

Així que, sense esplaiar-me més, et convido a descobrir 10 asanes de ioga per a principiants o 10 asanes bàsiques:

  1. SAVASANA

Una posició imprescindible al final de cada sessió de ioga. Savasana o ‘El Cadàver’ ajuda a equilibrar l’energia que s’ha remogut durant la pràctica. Externament, pot semblar una asana fàcil, però el repte rau en abandonar completament el cos, afluixar tots els músculs, deixar caure el nostre pes a sobre del terra. Creus que ets capaç de mantenir-la 5-10 minuts sense moure un pel?

  1. TADASANA

‘La Muntanya’ es podria considerar com la posició de peu més bàsica. Consisteix en mantenir el pes del cos sobre les cames, amb els peus junts o separats a l’amplada de la pelvis. Fent pressió amb els peus contra el terra, s’activa la musculatura de les cames i del tronc. Els braços es mantenen al costat del cos, actius, amb els dits en direcció al terra. És important allunyar les espatlles de les orelles i posar els omòplats cap a dins, permetent al pit obrir-se. La curvatura de la columna ha de ser natural. Et recomano que comencis a practicar-la recolzant la part posterior del cos sobre una paret, des dels talons fins al crani.

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. ARDHA UTTANASANA

És una asana que m’encanta perquè es pot fer de diferents maneres: mans a sota dels genolls, puntes dels dits al terra, braços estirats i mans a sobre d’una paret a l’alçada de la pelvis, braços estirats amb les mans a sobre d’una taula…, i la variant que et puguis imaginar! Estira profundament la part posterior de les cames i de l’esquena i ajuda a obrir el pit. Si et sents còmode/a, la pots mantenir una bona estona.

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. UTTANASANA

Si abans teníem ‘La Mitja Uttanasana’ (ardha = ‘mitja’), ara anem a l’Uttanasana completa. La traducció al català seria ‘La Pinça’, ja que et tanques com una pinça. És una asana de flexió que estira profundament la part posterior de les cames. Si sents massa tensió a la zona dels isquis, pots flexionar els genolls. És molt important realitzar la flexió des de la pelvis i no des de l’arrodoniment de la columna. És a dir, la intenció ha de ser la de portar el melic a sobre de les cuixes, i no el cap a sobre dels genolls.

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. ADHO MUKHA SVANASANA

Si m’hagués de quedar amb una asana de ioga entre les desenes que practico, és possible que escollís ‘El gos cap per avall’, i és que el gos és el millor amic del iogui ? Es repeteix molts cops en estils de ioga dinàmics, gràcies a la seva estabilitat i perfecta combinació entre estirament i força. Per a mi, la part més important de l’asana és l’allargament de l’esquena. Per aquest motiu, prioritzo estirar l’esquena a estirar les cames, que es poden mantenir amb els genolls flexionats i talons elevats sense disminuir gens ni mica els beneficis.

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. UTTHITA TRIKONASANA

‘El Triangle’ és una posició perfecta per estirar la musculatura interior de les cames (adductors) i els laterals del tronc (l’espai que va des de les crestes ilíaques fins a les aixelles). Com a indicacions bàsiques et diria que els peus han d’estar alineats l’un amb l’altre; el genoll de la cama del davant ha de mirar cap al sostre, i s’ha de vigilar d’estirar i de no col·lapsar la part inferior del tronc. Un cop aconseguit això, pots enfocar-te en obrir la pelvis i el pit.

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. VIRABHADRASANA II

Des d’Utthita Trikonasana es pot fluir fàcilment cap a Virabhadrasana II o ‘El guerrer 2’. Amb les cames d’ ‘El Triangle’ i el tronc vertical, es flexiona el genoll del davant fins deixar-lo just a sobre del turmell, aconseguint que la tíbia formi una línia perpendicular amb el terra. És important que el genoll no sobrepassi la línia de la tíbia i del turmell, i que no es torci cap a l’interior. El tronc es manté vertical. Ara només queda estirar els braços, paral·lels al terra, amb les palmes de les mans mirant cap avall. Finalment, la mirada es dirigeix cap a la mà del davant.

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. PRASARITA PADOTTANASANA

Es tracta d’una asana de treball intens dels adductors, isquis, bessons, solis… És important parar molta atenció a com situem els peus, que són la nostra base, i quina part fa la pressió contra el terra. Els talons han d’estar una mica més oberts que el dit petit, i tot el pes ha de recaure sobre la part externa de la planta del peu, elevant els ponts i fent pressió amb el dit gros. Un cop aconseguit aquest ajustament, amb les mans a la cintura, comencem a flexionar el tronc des de la pelvis, fins deixar les puntes dels dits al terra o a sobre d’un suport. Després d’unes respiracions, podem flexionar colzes i relaxar el cap.

  1. BHUJANGASANA

Abandonem les asanes de peu per passar a una asana prona, és a dir, amb el cos de bocaterrosa. Bhujangasana o ‘La cobra’ té diferents opcions quant al recolzament de les mans/braços. Podem recolzar avantbraços paral·lels entre si, de tal manera que el colzes es mantinguin a sota dels muscles; podem deixar palmes de les mans a costat i costat del pit i mantenir colzes flexionats o estirar els braços completament. Tu tries! Cada variant té les seves avantatges, prova-les i escolta què et diu el cos.

  1. BITILASANA + MARJARYASANA

‘La Vaca’ i ‘El Gat’ són dues asanes que solen practicar-se juntes i de manera dinàmica. Per executar-les, has de situar les mans al terra separades a l’amplada de les espatlles, i els genolls a l’amplada de la pelvis. La distància entre mà-genoll ha de ser la que tens entre espatlla-pelvis. Des d’aquí, pots començar a fer el moviment d’arquejar la columna mentre inhales, i arrodonir-la mentre exhales.

 

Amb aquesta breu descripció de 10 asanes de ioga per a principiants, pots començar a jugar i experimentar amb el teu cos.

Com a cloenda, m’agradaria acabar com he començat, recordant que en ioga el més important és escoltar-se, acceptar les limitacions i necessitats pròpies i practicar en pro del benestar, no per quedar bé o generar admiració davant d’altres. Està bé esforçar-se i intentar superar-se, però hem de ser astuts/es i diferenciar la voluntat de millorar de l’ego, el qual ens empeny a fer coses que potser no ens aporten res positiu.

 

Si vols començar a practicar ioga a casa, et convido a provar dues setmanes del curs Bases del ioga, on et guiaré durant 12 mòduls perquè aprenguis de manera progressiva els conceptes fonamentals d’una pràctica de ioga segura i lògica.

Anar al curs BASES DEL IOGA