Molts de nosaltres ―alguns estudis parlen de 4 de cada 5 persones[i]― sofrim o hem sofert mal d’esquena en algun moment de la vida en diferent grau d’intensitat. Molts cops aquest dolor no està lligat a cap lesió o anomalia anatòmica, sinó que està relacionat a l’estil de vida: males posicions, falta de moviment, tensió acumulada, debilitat muscular i articular, etc.

Per entendre una mica millor el funcionament de la nostra esquena, hem de conèixer com està estructurada i quines accions realitza.

 

Anatomia de l’esquena

L’esquena s’estructura al voltant de la columna vertebral, la qual s’estén des de la pelvis fins al crani en un continu d’ossos situats un a sobre de l’altre anomenats vèrtebres. Tenim un total de 33 vèrtebres dividides en 4 grans blocs, des de dalt cap a baix: vèrtebres cervicals (7), vèrtebres dorsals (12), vèrtebres lumbars (5) i el sacre i el còccix, compostos per 3-5 vèrtebres fusionades (el número pot variar en cada persona).

Aquest esquelet està envoltat, cohesionat i sostingut per diferents teixits: discs intervertebrals, músculs, tendons, lligaments i fàscia. A més a més, està recorregut per la medul·la espinal, nervis i vasos sanguinis.

La forma corba de la columna té una gran importància i raó de ser: la doble S que formen les vèrtebres realitza una funció d’amortiment i repartició del pes i esforços. Per això, és summament important mantenir la curvatura natural de l’esquena i evitar realitzar exercicis de manera repetida esborrin aquestes corbes.

 

Quins moviments realitza l’esquena?

La columna és una estructura amb gran mobilitat, sobretot la zona superior i inferior (cervicals i lumbars) que, precisament, son les parts que ens produeixen més dolor i problemes.

Pel que fa als moviments respecte l’espai, la columna realitza quatre moviments principals: flexió, extensió, inclinació lateral i rotació. És important buscar l’equilibri i la compensació en aquests moviments, és a dir, que si a causa de la feina fas molts moviments de flexió, ho has d’intentar contra-restar amb extensions, afegint-hi també rotacions i inclinacions. És en l’equilibri on trobaràs el benestar.

 

Per què patim tant de mal d’esquena?

Et preguntaràs: si la columna està tan ben dissenyada, per què tanta gent pateix dolor d’esquena? La resposta és múltiple, comencem pel principi.

Tot i que els humans fa milers d’anys que vam abandonar la posició quadrúpeda, sostenir tot el pes del cos simplement amb les extremitats inferiors no és la millor opció anatòmica. Aquest fet comporta un ajustament forçat que ens genera tensions.

A això li hem de sumar el fet que el cos està dissenyat per moure’s a sovint i, molts de nosaltres, en el nostre dia a dia, ens passem gran part del temps en posicions estàtiques que contribueixen a l’acumulació de tensió en certs punts.

Aquesta mescla (disseny anatòmic no perfecte i hàbits poc saludables) genera un còctel perfecte per provcar-nos dolor i molèsties constants, sense tenir cap lesió, malformació o patologia específica i greu.

 

Què pots fer per tenir una esquena sana?

Tal com venim definint en aquest article, la majoria de dolors d’esquena no tenen origen ossi estructural, sinó que naixen de tensions acumulades en els teixits que envolten la columna. Les tensions poden ser a causa d’un ús repetitiu i descompensat d’un grup muscular o per la manca de tonificació i moviment.

Per això, la millor solució per viure amb una esquena sana es pot resumir en quatre grans principis:

  • No sostenir una posició estàtica durant llargs períodes.
  • Realitzar moviments articulars diàriament.
  • Tonificar i estirar la musculatura i altres teixits que componen l’esquena.
  • Posar consciència en la posició de l’esquena i en les seves necessitats.

 

Com t’ajuda la pràctica del ioga en el mal d’esquena?

En una pràctica de ioga integral i conscient, es treballa el cos al complet. T’explico què vull dir quan uso el mot “complet”, perquè molts cops utilitzem certes paraules de manera tan repetitiva i sense parar-hi atenció que al final sembla que perdin significat (reflexió personal): per a mi, una pràctica completa és la que inclou el màxim de rangs de moviments possibles en les diferents articulacions i estructures òssies; la que treballa força, equilibri, flexibilitat i consciència de manera equànime.

 

Com pots saber si la pràctica ha estat completa, equilibrada, integral i conscient?

Ho sabràs si, al finalitzar la sessió, no sents molèsties, sents el cos compensat, sense una zona més estirada/tonificada que una altra. En resum, sabràs si una pràctica ha sigut completa si et sents “normal” però a la vegada més lleuger/a i energètic/a.

Aquest tipus de pràctica t’ajudarà a equilibrar les tensions a l’esquena i a augmentar el rang de moviments. Si practiques amb constància, sentiràs com els dolors es van afeblint i cada cop son menys intensos i menys recurrents.

Practica, practica cada dia, ni que siguin 5 minuts. És en la constància on trobaràs la millora. Què hi ha de més important i urgent que el teu benestar?

 

El ioga et dona vida ❤

 

* Si vols conèixer asanes específiques per a l’esquena, entra al meu Instagram i Facebook, en trobaràs un gran ventall amb explicacions tècniques detallades.

 

[i] Gómez Ayala, Adela-Emilia (2007, maig). Dolor de espalda: clínica y tratamiento. Farmacia professional, vol. 21, núm. 8. Recuperat a http://elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional

 

Si vols sentir els beneficis del ioga en la pròpia esquena, et convido a provar dues setmanes del curs Bases del ioga, on et guiaré durant 12 mòduls perquè aprenguis de manera progressiva els conceptes fonamentals d’una pràctica de ioga segura i lògica.

Curs BASES DEL IOGA